تغذیه سالم و متوازن یکی از عوامل اساسی برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. اما اینکه چگونه بفهمیم که تغذیه‌ی سالمی داریم و از مواد مغذی لازم برای بدن خود بهره‌برداری می‌کنیم، می‌تواند یک چالش باشد. در این مقاله، به بررسی روش‌هایی برای اطمینان حاصل کردن از تغذیه سالم خود می‌پردازیم.
رژیم غذایی سالم چیست؟
تا زمانی که ما رژیم غذایی سالم و مناسب را رعایت کنیم، می‌توانیم از تغذیه سالم خود اطمینان حاصل کنیم. در ادامه، به برخی اصول و راهکارهای مهم برای دستیابی به یک تغذیه سالم می‌پردازیم:
متنوع بخورید
برخورداری از یک تنوع غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی از انواع گروههای غذایی مختلف می‌تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما از تمامی مواد مغذی مورد نیاز بهره‌برداری کند. شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی (مانند گوشت، ماهی، نخود فرنگی و سویا) و چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی و ماست باکتری‌ای.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین می‌کند. تلاش کنید هر روز حداقل 5 بخش میوه و سبزیجات مختلف مصرف کنید.
مصرف غلات کامل
غلات کامل (مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو) بیشترین مقدار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارند. جایگزینی غلات پرپروتئینی مانند کینوآ و آمارانت برای غلات سفید، می‌تواند مقدار بیشتری از مواد مغذی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
پروتئین‌های سالم
پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر بافت‌ها و سلول‌ها ضروری هستند. می‌توانید پروتئین‌ها را از منابع مختلفی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود و سویا تأمین کنید. همچنین، انتخاب گوشت‌های کم چرب مانند گوشت مرغ بدون پوست و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون توصیه می‌شود.
محدود کردن مواد غذایی آماده و غذاهای فرآوری شده
مواد غذایی آماده و فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی هستند. تلاش کنید مصرف آن‌ها را محدود کنید و در عوض، بر روی مواد غذایی تازه و طبیعی تمرکز کنید.
مصرف چربی‌های سالم
توجه داشته باشید که نیاز دارید چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا و ماست باکتری‌ای را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. چربی‌های سالم به عملکرد مغز، جذب و استفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک میکنند.
مصرف آب
مصرف مقدار کافی آب از اهمیت بالایی برخوردار است. آب برای حفظ رطوبت پوست، حفظ تعادل آبی در بدن و کمک به عملکرد سیستم گوارشی ضروری است.
محدود کردن قندهای اضافه و شکر
از مصرف قندهای اضافه و شیرین کننده‌های مصنوعی مانند نوشابه‌ها، شکلات، شیرینی‌ها و آبمیوه‌های قندی پرهیز کنید. قندهای اضافه به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط هستند.
یک رژیم غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذی‌ها متعادل باشد و تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای رفع نیازهای فردی داشته باشد. علاوه بر این، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کند و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند.
چرا باید برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟
تغذیه سالم جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام گروههای غذایی می‌تواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. اکنون چند دلیل متقاعد کننده برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب می‌آوریم.
۱. مدیریت وزن و حفظ سلامتی
یکی از مهم‌ترین فواید داشتن برنامه غذایی سالم، مدیریت وزن است. رژیم غذایی سالم (یعنی سرشار از غذاهای کامل و کمتر غذاهای فرآوری شده و قندی) می‌تواند به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها را کاهش دهید.
۲. بهبود خلق و خو
یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خلق و خو و سلامت روان شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل افسردگی و اضطراب را در افراد کاهش دهد.
۳. پیشگیری از انواع بیماری‌ها
فایده دیگر داشتنِ برنامه غذایی ورزشی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها است. رژیم غذایی سالمی که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی باشد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد.
۴. داشتن میانسالی و پیری شاداب
فراتر از همه این موارد، تضمین پیری سالم است. ما اکنون جوان هستیم و حتی اگر غذای ناسالمی بخوریم، تاثیرش را در لحظه نمی‌بینیم؛ بلکه در سن میانسالی و پیری خواهیم دید. رژیم سالم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را بهبود می‌بخشد. با انتخاب غذاهای سالم و گنجاندن غذاهای فرآوری نشده در رژیم غذایی خود، می‌توانیم در دوران پیری، سلامتی و شادابی را تجربه کنیم و از تمام روزهای زندگی بدون درگیری با بیماری و درد لذت ببریم.
اصول رژیم غذایی سالم چیست؟
همان‌طور که گفتیم رژیم غذایی سالم در تمام مراحل زندگی برای داشتن سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را موارد زیر دانسته است.
- به طور منظم آب بنوشید؛
- مصرف الکل را قطع کنید؛
- مصرف شکر و قند را محدود کنید؛
- مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید؛
- غذاهای متنوع مصرف کنید تا مواد مغذی کافی را دریافت نمایید؛
- کمتر از ۵ گرم نمک (معادل یک قاشق چایخوری) در روز، مصرف کنید؛
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید؛ (حداقل ۴۰۰ گرم، یعنی پنج واحد در روز)
- حتما پروتئین کامل (حیوانی) دریافت کنید، (پروتئین بخش بسیار مهم رژیم غذایی سالم است)؛
- غلات کامل، چربی‌های سالم (مثل آجیل‌ها) غنی از اسیدهای چرب غیراشباع را در برنامه‌تان قرار دهید.
چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
این کار ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما می‌توان با عادت سازی و آسان و دلچسب کردن این مواد غذایی، به راحتی به رژیم غذایی مناسب رسید. یک رژیم غذایی سالم، شامل انواع درشت مغذی‌ها از تمام گروههای غذایی است.
روی مصرف میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین (عمدتا پروتئین حیوانی)، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز کنید و در عین حال غذاهای فرآوری‌شده، قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع را محدود کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و از الکل و کافئین بیش از حد خودداری کنید. پژوهشگران علوم تغذیه دانشگاه هاورارد یک بشقاب سالم را به ۴ قسمت تقسیم می کنند:
- نیمی از بشقاب برای سالاد (شامل سبزیجات و میوه‌ها)
- یک چهارم کربوهیدرات (مثل سیب زمینی، برنج یا نان و…)
- و یک چهارم دیگر برای پروتئین‌های سالم.
- رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
وقتی نوبت به رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌رسد، همه فکر میکنند که قرار است «کم بخورند» یا «یک سری مواد غذایی مثل نان و برنج» را حذف کنند یا مثلا تنها نکته‌ی مهم در این رژیم، کالری است. در واقع این افکار غلط است. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هم به کالری توجه دارد و هم به محتوای درشت مغذی‌ها. این رژیم معمولاً شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف است که کالری کمی دارند، اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، باید بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، متمرکز شود؛ در عین حال باید شامل مواد مغذی مفید و ارزشمند هم باشد. این فکر که «کسی که می‌خواهد چاق شود باید سراغ کیک و شیرینی و فست فود برود» بسیار غلط و مضر است. به یاد داشته باشید، افزایش وزن به روشی سالم نیاز به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی دارد. برای داشتن یک برنامه شخصی که نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند، حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید!
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران
رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران جهتِ داشتن عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار مهم است. این رژیم باید شامل تعادل مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. همچنین ورزشکاران باید آب کافی هم بنوشند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای انرژی در طول ورزش هستند، بنابراین ورزشکاران باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی کافی را برای تمرینات خود داشته باشد.
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی ضروری است و ورزشکاران ممکن است به دلیل نیازهای فیزیکی ورزش خود، بیش از یک فرد معمولی نیاز به پروتئین داشته باشند. مصرف آب کافی نیز حیاتی است، زیرا حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد ورزشکار را مختل کند. علاوه بر همه این‌ها، مقدار کالری دریافتی هم برای ورزشکار مهم است و مقدار آن باید بر اساس هدف و نیاز شما تنظیم شود.
رژیم غذایی سالم برای کودکان
برنامه غذایی کودکان و نوجوانان برای رشد آنان، بسیار مهم است. رژیم غذایی کودک باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروههای غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی کم چرب باشد. کودکان برای رشد و نمو به ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوان‌های قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیه می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. مهم است که قند مصنوعی، چربی های اشباع‌شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، چراکه به چاقی و سایر مشکلات سلامتی منجر می‌شود.
رژیم غذایی سالم در بارداری
از آنجا که آنچه مادر میل می‌کند به طور مستقیم روی سلامت خودش و همچنین تکامل جنین تاثیرگذار است، بسیار مهم است که یک رژیم غذایی سالم و کافی داشته باشد. این رژیم باید شامل انواع گروههای غذایی با در نظر گرفتنِ شرایط مادر باشد. زنان باردار به مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص مانند اسید فولیک، آهن و کلسیم نیاز دارند که در صورت توصیه پزشک می‌‌توانند از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌ها به دست آورند. همچنین اجتناب از برخی مواد غذایی مانند گوشت خام یا نیم پز، ماهی و محصولات لبنی غیر پاستوریزه نیز مهم است.
سخن پایانی
غذای سالم و مناسب تاثیر چشم‌گیری در سلامتی جسم و روان شما دارد. سعی کنید از انواع درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به اندازه کافی استفاده کنید و همچنین آب زیادی بنوشید. تمام اصول دیگرِ رژیم غذایی سالم را در مطلب آورده‌ایم.
دیدگاه خود را بنویسید