مکمل‌های ورزشی در دنیای ورزش و فیتنس جایگاه ویژه‌ای دارند و بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش به عنوان یک ابزار برای بهبود عملکرد و ارتقای سلامت شناخته شده‌اند. یکی از مکمل‌های محبوب در این زمینه مکمل BCAA است. BCAA مخفف عبارت اسیدهای آمینه بازنویسی شده است که شامل سه اسید آمینه اصلی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود. در این مقاله، به بررسی اثرات، فواید و کاربردهای مکمل BCAA خواهیم پرداخت.
BCAA چیست؟
مکمل BCAA که مخفف Branched-Chain Amino Acids است، شامل سه آمینواسید شاخه‌دار می‌شود. این نام احتمالاً عجیب به نظر می‌رسد، اما این نامگذاری دلایل خاص خود را دارد؛ زیرا ساختار مولکولی BCAA دارای شاخه‌های متفاوتی است. بدن برای ساخت عضلات به ۸ آمینواسید ضروری نیاز دارد و سه آمینواسید اصلی در BCAA قرار دارند. این سه آمینواسید عبارتند از:
- والین (Valine): که سنتز پروتئین و بازسازی سریعتر عضلات پس از تمرین را تقویت می‌کند.
- لوسین (Leucine): که در سنتز پروتئین بیولوژیکی نقش مهمی داشته و بر روی افزایش توده عضلانی تأثیر مثبت دارد.
- ایزولوسین (Isoleucine): که رشد تاریخچه‌های عضلانی را ارتقا میدهد و سنتز پروتئین را افزایش میدهد.
این سه آمینواسید در مکمل BCAA موجود هستند و شما می‌توانید از آن استفاده کنید تا به ساخت عضلات برسید.
اهمیت استفاده از مکمل BCAA
بدن ما قادر به تولید BCAA نیست و بنابراین برای تأمین آنها برای عضله‌سازی، نیازمند استفاده از منابع خارجی هستیم. این آمینواسیدها دو فایده اساسی برای بدن دارند که عبارتند از:
1. افزایش سنتز عضلانی (آنابولیسم): مصرف BCAA می‌تواند فرایند ساخت و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. این به معنای افزایش حجم و قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است.
2. جلوگیری از تجزیه عضلات (کاتابولیسم): BCAA می‌تواند به عضلات کمک کند تا در مواقع استرس و فعالیت بدنی شدید از تجزیه و تخریب خود جلوگیری کنند. این به معنای حفظ توده عضلانی و پیشگیری از کاهش آن است.
در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.
تأمین BCAA از راه غذا
آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA در برخی مواد غذایی طبیعی یافت می‌شود. در زیر لیستی از مواد غذایی که حاوی BCAA هستند را می‌توانید مشاهده کنید:
1. منابع حیوانی:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و گوساله حاوی مقادیر قابل توجهی از BCAA هستند.
- مرغ: مخصوصاً گوشت سینه مرغ حاوی BCAA است.
- ماهی: مانند ماهی قزل‌آلا و تن ماهی، که منبع خوبی از BCAA هستند.
2. منابع گیاهی:
- لوبیا و عدس: این دانه‌های خشک در میان منابع گیاهی بالاترین میزان BCAA را دارند.
- تخمه: تخمه‌ها مانند نخود و لوبیاچیتی حاوی مقادیر قابل توجهی از BCAA هستند.
- بادام: بادام مغزی حاوی مقدار زیادی از این آمینواسیدها است.
- کنجد: مانند کنجد و روغن کنجد که حاوی BCAA هستند.
در کل، مکمل BCAA بایوجنیکس نیز در بازار موجود است که می‌تواند به عنوان یک منبع غنی و آسان برای مصرف BCAA خدمت کند.
فواید بی سی ای ای
مصرف مکمل BCAA (بی سی ای ای) در ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس به عنوان یک ابزار مهم در بهبود عملکرد و ارتقای سلامت شناخته شده است. در زیر به برخی از اهمیت‌ها و فواید مصرف مکمل BCAA اشاره خواهیم کرد:
۱. افزایش رشد عضلانی
آیا بی سی ای ای حجم میدهد؟ یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که می‌توانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.
۲. کاهش درد عضلات
بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.
۳. جلوگیری از عضله‌سوزی
مصرف مکمل BCAA جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتنِ عضلاتتان را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.
هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.
۴. مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود.
بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
۵. کاهش خستگی عضلانی
همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه می‌کنند. اینکه چقدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید.
ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن چیره می‌شوند. تریپتوفان کمتر در مغز منجر به هورمون خستگی کمتر می‌شود. اگر از خستگی زودهنگام حین ورزش اذیت می‌شوید مصرف این مکمل می‌تواند برای شما مفید باشد.
۶. افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی (درصورت مصرف منظم)
تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ توسط Matsumoto و همکارانش در ژورنال علمی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل BCAA باعث افزایش ۱۳% در آستانه اسیدلاکتیک، ۴% افزایش در جذب اکسیژن و ۶% افزایش در توان عضلانی در دوچرخه‌سواران می‌شود. این نتایج برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار اهمیت دارد زیرا حتی کمترین تغییر در این عوامل می‌تواند تأثیر زیادی در عملکرد ورزشی آنها و حتی در تغییر سکوهای قهرمانی داشته باشد.
همچنین، در سال ۲۰۱۶، محققان مجله Kephart و همکارانش این تحقیق را تکرار کردند و نتایج تحقیق قبلی را تأیید کردند. بنابراین، مصرف مکمل BCAA می‌تواند عملکرد هوازی و بی هوازی ورزشکاران را بهبود بخشد.
آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟
مطالعات نشان میدهد که BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع چربی سوزی کمک کند. به‌طوری که این مکمل می‌تواند در فرایند کاهش وزن مؤثر باشد. یک تحقیق انجام شده بر روی دو گروه داوطلبان کاهش وزن نشان داد که گروهی که مصرف روزانه میانگین ۱۵ گرم BCAA داشتند، نسبت به گروهی که این مکمل را نمی‌گرفتند، با ۳۰% موفقیت بیشتری در رسیدن به هدف کاهش وزن داشتند، در حالی که مقدار کالری مصرفی هر دو گروه برابر بود.
دوز مصرفی مکمل bcaa
براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز
البته اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد مغذی و حاوی BCAA است، شاید نیازی به مصرف این مکمل به صورت جداگانه نداشته باشید.
انواع مکمل بی سی ای ای
این مکمل پروتئینی در اشکال پودری و کپسولی در بازار عرضه می‌شود و تنها تفاوت پودر و قرص bcaa این است که کپسول آن دیرتر هضم می‌شود.
مکمل BCAA برای چه کسانی مفید است؟
مصرف مکمل BCAA در ورزشکاران، افرادی که در فعالیت‌های ورزشی پرفشار و طولانی مدت شرکت می‌کنند، افرادی که رژیم‌های محدود کننده دارند (رژیم‌هایی که تمام گروه‌های غذایی را به طور کامل تأمین نمی‌کنند) و هر کسی که در معرض خطر تحلیل عضلانی قرار دارد، بسیار مفید است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل BCAA با دزهای متنوع بین ۴ تا ۲۰ گرم در روز برای بزرگسالان سالم در دوره‌های هفتگی منظم به صورت ایمن است. برای بهره‌برداری بیشتر از تأثیرات آن، می‌توانید قبل از تمرین، قبل، حین یا بعد از تمرین، ۲-۳ گرم از این مکمل را مصرف کنید. این مکمل به شما کمک می‌کند تا سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانید و همچنین خستگی را به تأخیر بندازید.
چه کسانی باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند؟
- مادران باردار
- بیماران دیابتی
- بیماران کلیوی
- بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای
- کسانی که به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند
عوارض مصرف بی سی ای ای
در بیشتر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که مشکل کلیه‌ای نداشته باشید. تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل بی سی ای ای می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوریِ سریعتر و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.
سخن پایانی
بدنسازی و ساخت عضلات قوی و جذاب نیازمند آمینواسیدها هستند که به عنوان واحدهای سازنده پروتئین، رشد و توسعه ماهیچه‌ها را تسهیل می‌کنند. بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، یک گروه خاص از آمینواسیدها هستند که برخی فواید مهم دارند. این مکمل می‌تواند به افزایش رشد عضلانی، کاهش دردهای عضلات، جلوگیری از تخریب عضلانی و درمانی مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی کمک کند. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به عضلات قوی و جذاب، نیازمند استفاده از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و مصرف مکمل هستید. همچنین، پیشرفت در تمرینات زمان می‌برد و ساخت عضلات در مدت زمان کوتاه غیر ممکن است.
دیدگاه خود را بنویسید