از مهم‌ترین فواید ورزش منظم، افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار کافی عضله، نه تنها به سلامتی بدن کمک شایانی می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا بهترین عملکرد خود را چه در زندگی روزمره و چه هنگام ورزش‌کردن داشته باشید. افزایش حجم کل بدن یکی از هدف‌های اصلی بدنسازان حرفه‌ای و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی است. شناخت مکمل‌ها نقش مهمی در افزایش حجم دارد. در این مقاله قصد داریم تا به معرفی بهترین مکمل‌های بدنسازی برای حجم چه در افراد مبتدی و چه در افراد حرفه‌ای (خانم‌ها و آقایان) بپردازیم. شناخت کافی در این مورد و پیروی از یک برنامه تغذیه‌ای صحیح، بی‌شک شما را به نتیجه مطلوبتان خواهد رساند.
راه‌های افزایش حجم پایین‌تنه
به‌طورکلی، بهترین حرکات ورزشی برای افزایش پایین‌تنه، اسکوات، لانچ، لانگز، Leg press، اسکات، کیک بک، لیفت پا، لانگز خوابیده در حالت پلانک و غیره است. در کنار برنامه ورزشی مناسب، تغذیه اصولی نیز مهم است.
برخی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای حجم عضلات پایین‌تنه:
- پروتئین وی (Whey): ترکیب این مکمل با شیر، آب و انواع شیک‌های پروتئینی باعث افزایش جذب پروتئین روزانه مورد نیاز بدن می‌شود که در فرایند عضله سازی تاثیر بسزایی دارد.
- کراتین مونوهیدرات: زمانی که ورزش‌های قدرتی و سخت پایین‌تنه دارید، سعی کنید مکمل کراتین مونوهیدرات را در برنامه تغذیه آن روز بگنجانید. این مکمل انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی شدید به مدت طولانی را برایتان مهیا می‌کند.
- گینر: به‌طورکلی گینرها به آن دسته از افرادی پیشنهاد می‌شود که در افزایش حجم عضلات، مشکل دارند. گینر به این افراد کمک می‌کند تا حجم بیشتری کالری و انرژی به‌صورت روزانه دریافت کنند. گنیرها معمولا حاوی 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 30 گرم پروتئین (در هر سروینگ= معادل 1000 کالری یا بیشتر) هستند. مطابق با تحقیقات، مصرف گینرها در افراد بزرگسال که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات بدون افزایش توده چربی شود، البته به‌شرط آنکه با مقدار کافی پروتئین مصرف شود.
در آخر، روزهایی که قرار است به باشگاه بروید، مصرف مکمل کافئین را فراموش نکنید. کافئین انرژی لازم برای افزایش طول مدت یا شدت تمرینات را در اختیارتان قرار می‌دهد.
راه‌های افزایش حجم بالاتنه
درصد بیشتر افراد، شغل رومیزی دارند و بیشترین وقتشان، در حالت خم شدن روی کامپیوتر یا رانندگی هستند که باعث یک زنجیره خلفی ضعیف می‌شود. زنجیره خلفی به‌تمامی عضلات پشت شما گفته می‌شود که نقش بزرگی در انجام راحت کارهای روزمره‌تان بازی می‌کنند.
برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای عضلات بالاتنه:
- پرس شانه با دمبل
- نشر از مقابل با دمبل
- نشر از پهلو با دمبل
- پرس سینه با دمبل
- قفسه سینه با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- حرکت زانوی خمیده
- پلانک پایین رونده
- تمرینات بالاتنه با کش
بهترین مکمل بدنسازی برای حجم عضلات بالاتنه
برای افزایش حجم عضلات بالا تنه، به خرید مکمل بدنسازی حرفه‌ای و تخصصی هم نیاز دارید. مکمل‌های زیر به شما برای ماهیچه سازی و عضله سازی در بالا تنه، کمک خواهد کرد:
بتا-آلانین (beta-alanine)
بتا-آلانین (Beta-Alanine) نوعی آمینواسید است که در حجم عضلات بالاتنه نقش بسزایی بازی می‌کند. مطابق با تحقیقات، مصرف روزانه 4 گرم بتا-آلانین به مدت 8 هفته باعث افزایش توده عضلاتی بدون چربی در ورزشکاران می‌شود. بعلاوه، مطابق با تحقیقات دیگر، افزودن بتا-آلانین به مکمل‌های ورزشی به مدت 6 هفته در تمرینات ورزشی تناوبی و شدت بالا موجب افزایش حجم توده عضلانی (بدون افزایش توده چربی) تا 1 پوند (حدود 0.45 کیلوگرم) می‌شود.
مکمل BCAA، بهترین مکمل بدنسازی برای حجم عضلات
BCAA از 3 اسیدآمینه مختلف (لوسین، والین و ایزولوسین) تشکیل شده است که در بیشتر منابع پروتئینی، به‌ویژه پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت ماکیان، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شود. BCAA حدود 14% از آمینواسیدهای ماهیچه‌ای را تشکیل می‌دهد، به همین دلیل برای رشد عضلات بسیار مهم است. اگر نمی‌توانید این ماده را در طی رژیم غذایی اصولی دریافت کنید، حتما باید مکمل بدنسازی آن را تهیه کنید. مطابق با تحقیقات، استفاده از BCAA در مقایسه با دارونماها، در رشد ماهیچه‌ها و جلوگیری از کاهش تحلیل آن‌ها بسیار موثرتر عمل می‌کند.
بهترین مکمل بدنسازی برای حجم خشک
اصطلاح حجم خشک به بدنی کات شده و عضلانی با کمترین میزان چربی اشاره دارد که تقریبا آرزوی هر بدنسازی است.
مکمل‌هایی که برای حجم خشک استفاده می‌شود، معمولا دو نوع‌اند:
- چربی‌سوزی بیشتر
- فزاینده توده عضلانی
4 ویژگی بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک
- درصد پروتئین بالا
- مقادیر کمی چربی
- درصد کم کربوهیدرات
- حاوی اسیدآمینه‌ها، املاح معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن
بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک عبارتند از:
- پروتئین وی (ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزه شده)
- مکمل BCAA
- مکمل ال آرژنین
- قرص مولتی‌ویتامین مینرال
- کراتین مونوهیدرات
16+3 مکمل مناسب افزایش حجم عضله
برای افزایش حجم عضله و ماهیچه در بدن می‌توانید از مکمل‌های تخصصی بدنسازی زیر استفاده کنید:
1- کراتین
یکی از اولین مکمل‌های بدنسازی برای حجم عضلات، کراتین است که در ریکاوری عضلات نیز نقش مهمی بازی می‌کند. به‌علاوه، کراتین نه‌تنها بخش مهمی از ATP موردنیاز برای فعالیت‌های قدرتی را فراهم می‌کند، بلکه در افزایش آب میان بافتی عضلات نیز بسیار موثر عمل می‌کند. بدن به طور طبیعی، 2% مواد کراتینی تولید می‌کند. وظیفه اصلی کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن در حین ورزش‌های سخت و سنگین است. کراتین از نظر شیمیایی، شبیه به آمینواسیدهاست و از گلیسین و آرژنین آزاد می‌شود.
فواید کراتین
- افزایش رشد فیبر عضلانی ورزشکاران 2 تا 3 برابر
- افزایش 43% قدرت و انرژی عضلانی
- کمک به بهبود برخی از بیماری‌های مغزی مانند صرع، پارکینسون، آلزایمر، بیماری هانتینگتون، بیماری نورون حرکتی، آسیب‌های مغزی یا نخاعی، سکته مغزی ایسکمیک
- مبارزه با قند خون بالا
- بهبود عملکرد عضلات سالمند
- کمک‌کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
2- پروتئین وی
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی برای حجم، پروتئین وی است که به‌عنوان مکمل در کنار ورزش‌های مقاومتی برای بهبود سنتز پروتئین و رشد عضله استفاده می‌شود. وی، پروتئین کاملی است و حاوی 9 اسیدآمینه ضروری بدن و مخلوطی از بتا لاکتوگلوبولین، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین‌ها با لاکتوز کم است.
انواع پروتئین وی:
- کنسانتره: حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره، بسته به غلظتش است. معمولا کنسانتره‌های سطح پایین حاوی 30% پروتئین وی و کنسانتره‌های سطح بالا تا 90% پروتئین وی هستند.
- وی ایزوله: در وی ایزوله، تمامی چربی و لاکتوز پردازش شده است. وی ایزوله، حداقل دارای 90% پروتئین است.
- وی هیدرولیز شده: این پروتئین تحت هیدرولیز جزئی قرار می‌گیرد تا فرایند جذب در بدن را بهتر و سریع‌تر کند. وی هیدرولیز شده در پروتئین‌های پزشکی و شیرخشک‌ها استفاده می‌شود، زیرا هم پتانسیل مواد آلرژن را کاهش داده و هم باعث بهبود فرایند هضم می‌شود. درصورتی‌که با هضم وی کنسانتره معمولی مشکل دارید، وی هیدرولیز شده بهترین انتخاب برای شماست.
3- کربوپروتئین یا گینر
گینر یا کربوپروتئین، یکی از بهترین و البته محبوب‌ترین مکمل بدنسازی برای حجم عضله در میان ورزشکاران است. این مکمل به افراد زیر توصیه می‌شود:
- افراد لاغر و کم‌وزن
- کسانی که برنامه تغذیه مناسبی ندارند.
- بدنسازانی که در دوره حجم به سر می‌برند.
گینر، ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین وی و پروتئین شیر است که هم به سنتر عضلانی کمک می‌کند و هم مانع از تحلیل عضلانی پس از ورزش می‌شود. به‌طورکلی دو نوع کربو پروتئین (گینر) داریم:
- مس گینر: حاوی درصد برابر پروتئین و کربوهیدرات است.
- ویت گینر: حاوی درصد بیشتری از کربوهیدرات هستند.
فواید کربو پروتئین:
- افزایش توده عضلانی
- وجود چربی‌های سالم و محدود در ترکیبات
- افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرینات ورزشی
- حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که هم باعث بهبود اشتها می‌شود و هم ورزشکار را از مصرف مولتی‌ویتامین مینرال بی‌نیاز می‌کند.
4- مکمل HMB، یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم عضله بانوان و آقایان
اچ-ام-بی نتیجه تحقیقات دانشمندان روی آمینواسید ال لوسین است. در حقیقت، اچ-ام-بی از متابولیزه شدن آمینواسید ال لوسین (یکی از سه آمینواسیدهای شاخه‌دار) در بدن تولید می‌شود. بدن قادر است بسته به پروتئین دریافتی، روزانه 0.2 تا 0.4 گرم اچ-ام-بی تولید کند. اچ-ام-بی در حفظ حجم توده عضلانی چه پس از ورزش‌های سخت و چه هنگام گرفتار شدن به بیماری‌ها موثر است.
فواید مکمل اچ-ام-بی
- عضله‌سازی سریع‌تر به دلیل افزایش سنتز پروتئین در بدن
- افزایش قدرت بدنی
- سریع‌تر شدن فرایند ریکاوری
- افزایش استقامت بی‌هوازی
- کاهش عضله‌سوزی
5- کارنوزین، بهترین مکمل بدنسازی برای حجم
کارنوزین، ترکیبی از دو آمینواسید ساخته شده و خواص آنتی‌اکسیدانی چشمگیری دارد. این ماده، در تنظیم آنزیم‌های بدن و سطح کلسیم آن، نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. فقدان کارنوزین، باعث اختلالات جدی در اعمال طبیعی بدن می‌شود. بیشتر ماهی‌ها (به‌ویژه سالمون)، گوشت گاو (به‌ویژه گاوهایی که روی علف چرا کرده‌اند) دارای مقادیر فراوانی کارنوزین هستند.
فواید مکمل کارنوزین
- تقویت استقامت و قدرت عضلانی
- تاخیر در روند پیر شدن بدن
- پیشگیری و درمان اختلالات چشمی مانند آب مروارید
- پیشگیری و درمان مشکلات ناشی از دیابت مانند آسیب وارده به اعصاب
- پیشگیری و درمان مشکلات کلیوی
6- ZMA
یکی دیگر از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم، ZMA است که حاوی ترکیبی از مواد معدنی است که به‌صورت قرص یا کپسول در بازار وجود دارد:
- 450 میلی‌گرم منیزیم
- 30 میلی‌گرم روی
- 11 میلی‌گرم B6
دوز استفاده
این مکمل باید دو بار در روز، قبل از تمرین و قبل از خواب با معده خالی میل شود. در روزهایی که تمرین ندارید، می‌توانید آن را اول صبح و قبل خواب مصرف کنید. این مکمل، هیچ‌گونه عوارضی ندارد.
فواید استفاده از ZMA
- رشد 30% میزان تستوسترون
- رشد 4% عامل رشد
7- گلوتامین
یکی از محبوب‌ترین مکمل بدنسازی برای حجم، گلوتامین است که حدود 61% از عضلات مهم بدن را تشکیل می‌دهد. گلوتامین حدود 30 تا 35% آمینواسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، باید مقدار زیاد دریافت شود.
فواید گلوتامین در بدنسازی
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- کمک به سلامت مغز
- تسریع فرایند بهبودی زخم
- افزایش عضله‌سازی
- جلوگیری از عضله‌سوزی
- چربی سوزی
- ریکاوری سریع‌تر
- کمک به افزایش قد برای ورزشکاران نوجوان درحال‌رشد
نکته: مصرف گلوتامین برای خانم‌ها بلامانع است ولی خانم‌های باردار یا مبتلایان به بیماری‌های کبدی، پیش از مصرف، حتما با پزشک مشورت کنند.
8- بتا اکدیسترون، یکی از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم عضله
بر اساس شماری از پژوهش‌ها، بتا اکدیسترون (Beta Ecdysteron)، عامل آنابولیک بسیار قدرتمندی است در افزایش سنتز پروتئین‌ها، نگهداری نیتروژن و در نتیجه افزایش حجم عضله بسیار موثر است.
باید بدانید فرایند افزایش حجم عضله، طی سنتز پروتئین رخ می‌دهد. نیتروژن یکی از مهم‌ترین ترکیبات پروتئین است که در تعادل پروتئین (مثبت یا منفی) نقش مهمی عهده‌دار است. افزایش میزان نیتروژن در بدن، باعث رشد تضمینی ماهیچه‌ها می‌شود و کمبود آن به کمبود بافت ماهیچه‌ای منجر می‌شود.
مزایای استفاده از بتا اکدیسترون
- افزایش سنتز پروتئین
- افزایش نگهداری نیتروژن
- کمک به کم‌کردن چربی
- کمک به کاهش کلسترول
- ویژگی‌های ضد تومور
- خواص آداپتوژن و آنتی‌اکسیدانی
- افزایش میزان گلوکز خون بدون تغییر در میزان انسولین (به همین دلیل برای دیابت نوع 2 و افراد چاق بسیار موثر است)
- افزایش حجم 6 تا 7% ماهیچه و کاهش 10% چربی (به‌شرط آنکه کنار یک رژیم غذایی پر پروتئین مصرف شود).
9- ال کارنیتین، از بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
ال کارنتین یکی از مشتقات آمینواسید است که در بدن تولید می‌شود تا چربی را به انرژی تبدیل کند. این ماده در مواد غذایی همچون گوشت قرمز، شیر، سینه مرغ پخته، ماهی کاد پخته، پنیر چدار، شیر و نان غلات کامل یافت می‌شود.
فواید مصرف مکمل ال کارنتین
- تقویت و بازسازی عضلات
- بهبود عملکرد مغزی: تاکنون تاثیرات مثبت ال-کارنیتین در افزایش قوای شناختی، بهبودی کلی خلق‌وخو، تقویت حافظه در سالمندان، مشکلات آلزایمر، کاهش علائم نوروپاتی دیابتی مورد تایید قرار گرفته است.
- سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن: البته برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باید در کنار رژیم تغذیه‌ای مناسب و ورزش مستمر مصرف شود.
- بهبود علائم بیماری‌ها: ال-کارنتین در بهبود بیماری‌هایی همچون التهاب بافت قلب، نارسایی قلبی، پرکاری غده تیروئید و آنژین قفسه صدری بسیار موثر است.
10- مکمل کافئین، یکی از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم
کافئین، در گیاهانی مانند چای، کولا، کاکائو و قهوه به وفور یافت می‌شود. کافئین خالص پودر سفیدرنگ و تلخی است که از ترکیب کربن، هیدروژن، نیتروژن و اکسیژن تشکیل شده است. کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن، افزایش آگاهی محیطی و میزان هوشیاری نقش تعیین‌کننده‌ای دارد.
نقش مکمل کافئین در بدنسازی:
- بالا رفتن راندمان تمرین
- بهبود عملکرد تمرین هوازی و بی‌هوازی
- کاهش خستگی
- طولانی‌تر شدن زمان تمرینات
- آسان‌تر کردن انقباض عضلانی
- چربی‌سوزی بیشتر
مکمل کافئین بهتر است یا قهوه؟
مصرف قهوه در برخی افراد، باعث عوارضی مانند سوزش معده و یا رفلاکس می‌شود. همچنین برخی افراد، قهوه را با شکر نسبتا زیاد میل می‌کنند. به این دسته از افراد توصیه می‌شود که مکمل کافئین را جایگزین قهوه کنند. بعلاوه، مکمل کافئین در بالا بردن عملکرد ورزشی بسیار بهتر از کافئین موجود در قهوه عمل می‌کند.
چند نکته:
- مکمل‌های کافئین موجود در بازار حاوی ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم کافئین هستند که تقریبا به‌اندازه یک فنجان قهوه است.
- مطابق با تحقیقات، مصرف روزانه بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل تقریبا ۴۰ فنجان قهوه) در مدت کوتاه می‌تواند به مرگ یک بزرگسال منجر شود.
- برای افزایش اثر چربی‌سوزی و بالا رفتن راندمان تمرینات (هوازی و بی‌هوازی)، می‌توان مکمل کافئین را با پروتئین وی و انواع آمینو اسید‌ها ترکیب کرد.
- مکمل کراتین و کافئین را هم‌زمان باهم مصرف نکنید زیرا اثر یکدیگر را خنثی می‌کنند و همین‌طور باعث کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود.
- دقت کنید تا 5 ساعت پس از مصرف کراتین، حق مصرف چای و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را ندارید و اگر در دوره بارگیری کراتین هستید، مصرف کافئین را به مدت ۴ الی ۵ روز فراموش کنید.
11- مکمل امگا 3
یکی از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم عضلات، امگا-3 است که در سوزاندن چربی‌های شکمی، جلوگیری از واردشدن آسیب به عضلات پس از تمرینات شدید و افزایش استقامت بدن بسیار موثر است.
12- مکمل مالتودکسترین و دکستروز
مالتودکسترین و دکستروز، هر دو کربوهیدرات‌های مقرون‌به‌صرفه و کارآمدی با شاخص گلیسمیک بالا و سریع هضمی‌‌اند که به‌سرعت باعث افزایش سطح قند خون و سطح انرژی بدن می‌شوند.
13- مکمل افزایش حجم HTP-5
HTP-5 یک پیش‌ماده طبیعی برای انتقا‌ل‌دهنده عصبی سروتونین است که به منجر به تولید هورمون «حس خوب» در مغز و بدن می‌شود. این مکمل در چربی‌سوزی، بهبود فرایند خواب، کمک به کاهش درد عضلات پس از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی و بهبود خلق‌وخو موثر است.
14- مکمل Fenugreek
یکی از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم، Fenugreek است که در افزایش سطح تستوسترون در بدن و در نتیجه افزایش توده عضلانی کمک شایانی می‌کند. Fenugreek، به افراد با عضلات کم‌حجم، افراد کم‌اشتها به‌شدت توصیه می‌شود.
Fenugreek در تراکم استخوانی بهتر، بهبود عملکرد فعالیت‌های ورزشی، بهبود حافظه، افزایش توده عضلانی بدون افزایش درصد چربی، عملکرد بهتر سیستم ایمنی، بهبود باروری و افزایش میل جنسی در مردان بسیار موثر است.
15- مکمل دی آسپارتیک اسید (DAA)
یکی دیگر از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم، دی آسپارتیک اسید (DAA) است که آمینو اسیدی است که به طور طبیعی درون غده هیپوفیز، هیپوتالاموس و بیضه‌ها تولید می‌شود.
فواید دی آسپارتیک اسید:
- بهبود فرایند عضله‌سازی (بدون چربی)
- کاهش چربی‌های شکمی
- بهبود قوای جنسی در مردان
- افزایش سطح انرژی (به دلیل افزایش سطح تستوسترون)
- بهبود کیفیت خواب
- ریکاوری مطلوب‌تر عضلات
- افزایش گلبول‌های قرمز خون و انتقال بهتر خون‌رسانی به بافت ماهیچه‌ها
- افزایش سطح هورمون رشد
- تولید بیشتر هورمون تیروئید
- افزایش سرعت متابولیسم و کالری‌سوزی
16- مکمل ال – سیترولین، از محبوب‌ترین مکمل بدنسازی برای حجم
ال-سیترولین آمینواسیدی است که بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق مواد غذایی تامین شود.
فواید ال-سیترولین
- ساخت و هضم پروتئین
- حذف مواد سمی در بدن
- تنظیم اوره
- تنظیم گردش جریان خون
- بالا بردن استقامت بدن
- عضله‌سازی
- رفع دردهای عضلانی پس از انجام تمرین‌های سخت و سنگین
- رفع رادیکال‌های آزاد
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود تمرکز
- افزایش سطح استقامت و انرژی بدن
- خستگی کمتر
- بهبود جریان گردش خون
- افزایش هورمون رشد
انواع مکمل ال-سیترولین
- مکمل ال-سیترولین (تنها حاوی این آمینواسید است)
- مکمل ال-سیترولین مالات (حاوی ماده دیگری به نام مالات است که نقش مهمی در افزایش سطح انرژی بازی می‌کند. به همین دلیل، بیشتر مورد علاقه بدنسازان است).
دیگر مکمل بدنسازی برای حجم
- بتا-آلانین (Beta-Alanine)
- مکمل BCAA
- مکمل ال آرژنین
دیدگاه خود را بنویسید