تمرینات ورزشی باعث ایجاد تنش و فشار بر عضلات می‌شود و برای دستیابی به نتایج بهتر، علاوه بر برنامه‌ی تمرینی مناسب، تغذیه‌ی سالم و مناسب نیز ضروری است. در این راستا، استفاده از مکمل‌های قبل و بعد از تمرین می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر بهبود عملکرد و ساختار عضلات داشته باشد. در این مقاله، به بررسی و معرفی بهترین مکمل‌های قبل و بعد از تمرین می‌پردازیم.


مکمل های قبل از شروع تمرین

30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، تمرکز خود را بر روی آماده‌سازی بدن و ذهن برای انجام فعالیت‌های سخت جسمی و ذهنی قرار دهید. در نتیجه، مصرف مکمل‌های مناسب قبل از تمرین باید قادر باشد عملکرد بدن و ذهن را بهبود بخشد. اگر در حال حاضر از یک مکمل خاص استفاده می‌کنید، مشکلی نیست، فقط اطمینان حاصل کنید که مکمل مورد استفاده شامل موادی است که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد.

  • کافئین

کافئین، به عنوان یک محرک قوی سیستم عصبی، سریعاً توسط بدن جذب می‌شود و به مغز انتقال می‌یابد.کافئین به سلول‌های گیرنده‌ای در مغز متصل می‌شود که همچنین به آنها یک مادهٔ عصبی دیگر به نام آدنوزین متصل است.

کافئین مانع عملکرد آدنوزین شده و از اثرات خواب‌آور طبیعی آن جلوگیری می‌کند. این باعث می‌شود مغز مملو از آدرنالین و نورآدرنالین شده و سطح انرژی آن افزایش یابد. اما اثرات کافئین تنها با شروع این تغییرات آغاز نمی‌شود. کافئین از عملکرد یک آنزیم دیگر به نام فسفودیستراز جلوگیری می‌کند که به طور کلی باعث تخریب مولکول پیام‌رسانی آدنوزین مونوفسفات حلقه‌ای می‌شود. با مانع شدن عملکرد فسفودیستراز توسط کافئین، میزان مولکول‌های آدنوزین مونوفسفات حلقه‌ای در بدن افزایش می‌یابد که به تقویت و افزایش اثرات هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین در بدن منجر می‌شود. مکمل‌های حاوی کافئین قبل از شروع تمرین، با فعالیت در مکانیسم‌های مذکور، موجب جلوگیری از خستگی عضلانی در طول تمرین می‌شوند. این مکمل‌ها علاوه بر آن، ریکاوری و بهبود درد عضلات را تسریع می‌دهند و در نتیجه، حجم و شدت تمرین را افزایش می‌دهند. این راهکار به شما امکان می‌دهد تا در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج مطلوب خود دست یابید.



روش اصولی مصرف کافئین قبل از تمرین

به ازای هر 0.4 کیلوگرم از وزن بدن، 1.36 میلی گرم از این مکمل ها را  30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. برای بیشتر بزرگسالان این مقادیر به معنی 180 تا 300 میلی گرم از کافئین می باشد. همیشه بیشتر به معنی بهتر نمی باشد. در خصوص کافئین مانند بیشتر محرک ها، مصرف بیشتر از میزان توصیه شده باعث از بین رفتن فواید آن می شود. بنابراین از مصرف بیشتر از 2.5 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن خودداری کنید. در ابتدا میزان توانایی بدن خود را سنجیده و طبق آن مقدار مورد مصرف مناسب خود را تعیین کنید. مصرف کافئین برای بیماران قلبی ممنوع است.

  • کراتین

با بیش از یک ربع قرن آزمایش بالینی در آزمایشگاه و آزمایش میدانی در باشگاه های ورزشی در سراسر جهان، کراتین از لحاظ زمانی آزمایش خود را پس داده و از لحاظ علمی خود را ثابت کرده است. کراتین به سرعت توسط ماهیچه های اسکلتی جذب و ذخیره می شود، سپس کراتین فسفات ضروری و با انرژی بالا را تولید می کند. کراتین فسفات تولید شده، بسترهای اضافی (بستر به معنی مولکولی است که یک آنزیم بر روی آن عمل می کند) را در ماهیچه ها جهت تولید آدنوزین تری‌فسفات ایجاد می کند. آدنوزین تری‌فسفات منبع انرژی سلولی بدن برای انقباض ماهیچه ها می باشد. وجود کراتین بیشتر در ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و کاهش زمان استراحت در حین تمرین می شود. این امر در تمرینات با شدت بالا و ماکسیمال (تمرینی که در آن فرد سنگین ترین وزنه ی ممکن را بلند کرده و بیشترین فشار را به عضلات وارد می کند تا حدی که دست و پا شروع به لرزش می کنند) حایز اهمیت می باشد. به همین دلیل است که مکمل های حاوی کراتین حجم تمرین را افزایش می دهند، در نتیجه ورزشکار قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر، انجام تکرار های بیشتر در هر ست و ریکاوری سریع تر بین هر دو ست خواهد بود. تحقیقات زیادی در ارتباط با زمان مناسب مصرف کراتین وجود ندارد و مصرف آن در هر زمان گزینه ی مناسبی است. اما بیشتر بدنسازان قبل و بعد از تمرین جهت دستیابی به بالاترین میزان بازدهی از آن استفاده می کنند. در تعداد کمی از تحقیقات نیز ثابت شده که مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین اثربخشی چشمگیری خواهد داشت.
در بررسی انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات نوعی کراتین است که دسترسی زیستی (میزان سرعت ورود به به دستگاه گردش خون، بافت ها و اندام ها) زیادی دارد، بهتر از سایر انواع کراتین توسط بدن جذب می شود و کمتر توسط مولکول های آب تخریب می شود، به خصوص اگر نوشیدنی خود را قبل از مصرف خیلی خوب مخلوط کنید. طریقه ی مصرف: 1.5 گرم از کراتین مونوهیدرات را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 1.5 گرم دیگر از آن را پس از اتمام تمرین استفاده کنید. مصرف کراتین برای بیماران با مشکل کلیه ممنوع میباشد.

  • ال سیترولین

ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری رایج است که قبل از تمرین جهت کاهش خستگی عضلات و تولید انرژی از طریق افزایش میزان کراتین فسفات و آدنوزین تری‌فسفات مورد مصرف قرار می گیرد. ال سیترولین در بدن به آرژنین و آرژنین به یک ماده شیمیایی به نام نیتریک اکساید تبدیل می‌شود. نیتریک اکساید باعث ایجاد رگ‌های خونی برای بهبود جریان خون، انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد عضلانی ( در حین ورزش ، عضلات برای انقباض به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و دی اکسید کربن بیشتری به عنوان ماده زائد تولید می کنند) میشود. تحقیقات نشان می دهند که ال سیترولین مصرف شده قبل از تمرین میزان آرژینین و نیتریک اکساید موجود در خون را بیشتر از مصرف آرژینین به خودی خود افزایش می دهد. با استناد بر تحقیقات اخیر ال سیترولین مصرف شده قبل از ورزش با خستگی ناشی از انجام تمرینات ورزشی مقابله کرده و درد عضلات را در حین تمرین کاهش می دهد.

روش اصولی مصرف ال سیترولین

ترکیبات سیترولین مانند سیترولین مالات قابل قبول می باشند اما به یاد داشته باشید که در صورت مصرف سیترولین مالات به ازای هر گرم حدودا 50% سیترولین کمتری دریافت خواهید کرد چرا که سیترولین مالات متصل به مالیک اسید می باشد. به افرادی که تمرین سخت و شدید می کنند توصیه می شود که 6.5 گرم از ال سیترولین را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 3 گرم از آن را در حین تمرین مصرف کنند.

  • بتا آلانین

بتا آلانین آمینواسیدی است که سبب افزایش سطح کارنوزین در عضلات می شود. کارنوزین اسیدیته ی ماهیچه های اسکلتی را در طول تمرین های شدید و طولانی تعدیل کرده و باعث افزایش استقامت و انرژی ماهیچه ها می شود. در نتیجه تحقیقات نشان می دهند که مصرف بتاآلانین باعث می شود که توانایی بدن جهت تحمل فشار در طول تمرین افزایش یابد. در نهایت از تمریناتی با حجم و شدت بیشتر بهره مند خواهیم شد.

روش اصولی مصرف بتاآلانین

تحقیقات انجام شده بر “بتا آلانین-کارنوزین” که دارای تکنولوژی انحصاری می باشد، ثابت کرده است که به منظور دستیابی به بالاترین میزان بازدهی، روزانه 3.2 گرم بتا آلانین مصرف شود. جهت دستیابی به نتیجه ی مطلوب و جلوگیری از حساسیت های پوستی این مقاله توصیه می کند که 1.6 گرم “کارنوزین-بتا آلانین” دارای تکنولوژی انحصاری را  30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 1.6 گرم از آن را در حین تمرین مصرف کنید.

  • بتائین

بتائین با نام تری متیل گلیسین نیز شناخته می شود. یکی از اصلی ترین نقش های  بتائین در بدن متیلاسیون یا انتقال گروههای متیل، به مولکول های مختلف بدن می باشد. متیلاسیون برای چندین فرآیند بیوشیمیایی از جمله سنتز پروتئین که برای ساخت عضلات ضروری می باشد، حائز اهمیت است. به طور کلی مکمل های حاوی بتائین باعث بهبود استقامت عضلات، کمک به نگهداری آب توسط سلول ها و کاهش سطح هوموسیستئین (نوعی آمینو اسید که سطح بالای آن در خون شریان ها را مسدود می کند) می شود.  مقادیر بالای هموسیستئین سنتز پروتئین را کاهش داده و منجر به افزایش چربی و از دست دادن عضلات می شود. در پژوهشی که در مجله ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، گروهی از مردان که تمرینات مقاومتی انجام می دادند، مکمل های حاوی بتائین و گروهی دیگر دارونما مصرف کردند. پس از گذشت 6 هفته در گروهی که مکمل های حاوی بتائین مصرف می کردند، بهبود تناسبات بدن، افزایش حجم عضلات، افزایش ظرفیت تمرین و قدرت بیشتر مشاهده شد.
طریقه ی مصرف: در این مقاله توصیه می شود که از بتائین طبیعی “بتا پاور” که دارای تکنولوژی انحصاری می باشد استفاده کنید. 2 گرم از آن را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 2 گرم دیگر را پس از اتمام تمرین مصرف کنید.

  • آمینو اسید های شاخه دار

آمینو اسید های شاخه دار یعنی لوسین ، ایزولوسین و والین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند و بدن از آنها برای تامین انرژی جهت انجام تمرین های سنگین و طولانی مدت استفاده می کند. سطح لوسین خون حدود 30% هنگام انجام تمرینات قدرتی و بین 11% تا 33% هنگام انجام تمرینات کاردیو جهت چربی سوزی، کاهش می یابد. مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار در طول تمرین میزان آمینو اسید موجود در خون را افزایش می دهند که این امر باعث حفظ آمینو اسیدهای موجود در عضلات می شود. افزایش سطح آمینو اسید ها در خون قبل از شروع تمرینات ورزشی باعث کاهش خستگی در طول تمرین، تحمل فشار بیشتر، افزایش تمرکز در طول جلسات و در نتیجه توانایی بیشتر جهت انجام تمرین های شدید تر می شود.

روش اصولی مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای

به منظور افزایش انرژی در طول تمرین از مکملی استفاده کنید که نسبت لوسین ، ایزولوسین و والین آن حداقل 2: 1: 1 باشد. به عبارت دیگر مقدار لوسین باید 2 برابر ایزولوسین و والین باشد. بین 5 تا 10 گرم از آمینو اسیدهای شاخه دار را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 5 گرم دیگر را در حین تمرین مصرف کنید.



مکمل های پس از تمرین 

پس از تمرین شما خسته هستید و عضلات شما به شدت نیاز به مواد مغذی دارند و آماده ی دریافت و جذب آنها می باشند. بلافاصله پس از اتمام تمرین بهترین فرصت برای افزایش سنتز پروتئین، رشد و بهبود بدن می باشد.

  • پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله، منبع ایده آل پروتئین پس از اتمام تمرین است. به طور متوسط بین 8 تا 10 گرم از آن در هر ساعت جذب بدن می شود. بنابراین یک شیک حاوی 20 تا 30 گرم از  پروتئین وی ایزوله مقدار آمینو اسید موجود در خون را به سرعت افزایش داده و میزان آن را به مدت 2 تا 3 ساعت در بدن بالا نگه می دارد. تحقیقات نشان می دهند که به میزانی که بتوانیم آمینو اسیدهای موجود در خون را پس از اتمام تمرین افزایش دهیم، بدن پاسخ آنابولیکی (افزایش پروتئین عضلانی) بهتری خواهد داشت. پروتئین وی ایزوله جهت ریکاوری پس از تمرین ایده آل است، چرا که به دلیل میزان بالای آمینو اسیدهای شاخه دار موجود در آن باعث افزایش میزان انسولین خون پس از تمرین می شود. انسولین، گلیکوژن و سایر مواد مغذی را به عضلاتی که در اثر تمرین خسته می باشند می رساند، در نتیجه باعث ریکاوری بهتر و سریع تر آنها می شود. برخی از بدنسازان پیشنهاد می کنند که پس از اتمام تمرین از منابع قندی که به سرعت جذب می شوند جهت افزایش سطح انسولین مصرف شود که این روش در صورت استفاده از یک منبع مرغوب پروتئین وی ایزوله، ضرورتی ندارد.
طریقه ی مصرف: 20 تا 30 گرم از پروتئین وی ایزوله را بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف کنید. ترجیحا از فرمولی استفاده کنید که شامل آنزیم های پروتئولیتیک (گروهی از آنزیم ها که مولکول های زنجیره ای طولانی پروتئین را به قطعات کوتاه تر یعنی پپتید ها و در نتیجه به اجزای تشکیل دهنده شان یعنی آمینو اسید ها تقسیم می کنند) پرو هیدرولایز جهت کمک به هضم غذا باشند.



  • کراتین مونوهیدرات

بلافاصله پس از اتمام تمرین بهترین زمان برای مصرف دومین وعده ی روزانه ی کراتین مونوهیدرات می باشد. با مصرف پروتئین وی ایزوله و آنزیم های پروتئولیتیک اکنون بدن شما در بهترین وضعیت برای جذب سریع و مجدد کراتین می باشد. کراتین مصرف شده پس از اتمام تمرین شرایط آنابولیکی بیشتری را جهت ریکاوری ایجاد می کند، چرا که علم ثابت کرده است که کراتین باعث سیگنال دهی آنابولیک درون عضلانی می شود.

روش مصرف کراتین مونوهیدرات

۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.

  • بتائین

بلافاصله پس از اتمام تمرین بدن در وضعیتی است که بالاترین میزان جذب مواد مغذی را دارد، بنابراین باید از این زمان حداکثر استفاده را کرد. مصرف بتائین بعد از تمرین نه تنها عملکرد جذب را افزایش می دهد بلکه از طریق کاهش سطح هموسیستئین باعث سنتز پروتئین عضلات می شود. به علاوه مطالعات ثابت کرده اند که بالاترین میزان اثر بخشی بتائین در صورتی است که 2 بار در روز مصرف شود.
طریقه ی مصرف: بلافاصله پس از اتمام جلسه ی تمرین 2 گرم بتائین مصرف کنید.