ورزش بدنسازی، یکی از راه‌های محبوب برای بهبود عملکرد و ساخت عضله است. در طول سال‌ها، مکمل‌های بدنسازی به عنوان ابزاری کمکی در دستیابی به اهداف ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال، بازار پراز انواع مکمل‌های مختلف بوده و انتخاب درست مکمل‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. همچنین سؤالات فراوانی در مورد ترکیب مکمل‌ها وجود دارد که ممکن است هر ورزشکاری به آنها فکر کرده باشد. آیا ترکیب مکمل‌ها با هم عوارضی را به دنبال دارد؟ آیا این ترکیب می‌تواند به تناسب عضلات کمک کند یا تنها یک ترکیب جادویی است؟ و در نهایت، آیا ترکیب خاصی از مکمل‌ها می‌تواند بهره‌وری و عملکرد بیشتری به ورزشکار بدهد؟
در این مقاله، به بررسی این سؤالات پرداخته و راهنمایی‌هایی برای انتخاب بهترین ترکیب مکمل‌ها برای بهبود عملکرد و ساخت عضله ارائه خواهد شد. همچنین، ترکیباتی که ممکن است باهم تعاملات مفیدی داشته باشند و ترکیباتی که بهتر است همزمان مصرف نشوند، مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
آیا ترکیب مکمل‌ها از مصرف یک مکمل خالی بهتر است؟
اگر همچنان پس از تمرین، تنها به مصرف شیک پروتئینی عادت کرده‌اید و هیچ‌گاه به ترکیب کردن مکمل‌های بدنسازی فکر نکرده‌اید، احتمالاً در مطالعه و پیگیری مقالات حرفه‌ای در حوزه بدنسازی کوتاهی کرده‌اید. از آن زمان که همه فکر می‌کردند بهترین پروتئین جهان پروتئین وی است و هیچ رقیبی برای آن وجود نخواهد داشت، طی سال‌ها مطالعات علمی نشان داده است که ترکیب مکمل‌ها می‌تواند نتایج عضله‌سازی، رشد عضلات و چربی‌سوزی را چند برابر کند.
ترکیب مکمل‌ها به عنوان موضوعی که پس از سال‌ها تحقیقات و مطالعات علمی تأیید شده است، شناخته شده است. همچنین، به گفته محققان، ترکیب پروتئین وی با یک پروتئین دیرجذب مانند کازئین، برای عضله‌سازی و رشد عضلات بسیار موثرتر است.
در واقع، نتایج مطالعات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین‌های دیگر مانند پروتئین سویا یا پروتئین تخم مرغ به این ترکیب مکملی، آن را بهبود بخشیده و عضله‌سازی آن را حتی قابل تصورتر می‌کند.
ترکیب مکمل هایی که ممنوعیت ندارد
ترکیب پروتئین وی + کازئین
ترکیب مکمل پروتئین وی و کازئین برای عضله‌سازی موثر است. تحقیقات انجام شده در دانشگاه Baylor نشان داده است که استفاده از ترکیب پروتئین وی و کازئین به مدت ۱۰ هفته توسط بدنسازان مرد، باعث افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.
یک مطالعه دیگر در دانشگاه مایو کلینیک نشان داده است که ترکیب کازئین و وی به دلیل سرعت متفاوت هضم و جذب آنها، به حفظ سنتز عضلات کمک می‌کند و علت عضله‌سازی بیشتر می‌تواند در ترکیب این دو پروتئین مختلف قرار داشته باشد. با استفاده از ترکیب پروتئین وی و کازئین، بدنسازان می‌توانند نتایج بهتری در ساخت عضلات خود ببینند.
ترکیب پروتئین وی + کازئین + سویا
مطالعه‌ای در مورد ترکیب وی، کازئین و سویا صورت گرفت که در آن از ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دادند کمک گرفته شد تا با فاصله ۱ ساعت پس از تمرینشان پروتئین وی را به تنهایی مصرف کرده یا از ترکیب سه پروتئین وی، کازئین و سویا به ترتیب با درصدهای %۲۵، %۵۰ و %۲۵ استفاده کنند.
نتیجه آن بسیار جالب توجه بود، هردو گروه مصرف‌کننده تا ۲ ساعت سنتز پروتئینی و عضله‌سازی داشتند، اما عضله‌سازیِ گروهی که از ترکیب سه پروتئین استفاده کرده بود ۲ تا ۴ ساعت بعد از ورزش هم ادامه داشت که این خود نشان از اثر فوق‌العاده این ترکیب دارد.
ترکیب پروتئین وی + گینر
در اصل گینر حجم‌دهنده و پروتئین وی هر دو منبع خوبی برای کربوهیدرات، چربی و پروتئین به‌شمار می‌روند. تنها تفاوتشان این است که درصد این مواد در هرکدام متفاوت است. اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید، بدون‌ِشک گینرها بهترین پاسخ به نیاز شما خواهند بود و اگر هم می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، پروتئین وی چاره کار است. حالا اگر این دو را با هم ترکیب کنید، فقط میزان کالریِ دریافتی‌تان در طول را افزایش داده‌اید؛ چنین ترکیبی مناسب دوره حجم و افزایش عضله‌سازی یا وزن گرفتنتان خواهد بود.
کراتین + دارچین
دارچین یکی از ادویه‌های فوق‌العاده‌ای است که مصرف آن همراه با کراتین به بهبود جذب این مکمل کمک خواهد کرد. حتماً بعد از مشورت با مربی ورزشی‌تان در تمرینات خود از این کراتین ترکیبی استفاده کنید.
کراتین + کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات باعث بالا رفتنِ سطح انسولین در خون شده و در نتیجه جذب کراتین پس از ورزش را تا حد زیادی افزایش داده و باعث می‌شود تا در باشگاه عملکرد بهتری داشته باشید؛ این عملکرد بهتر، در تمرینات هوازی یا مثلاً دویدن خودش را نشان خواهد داد.
برطبق مطالعات صورت گرفته، ورزشکارانی که همزمان با مصرف کراتین از کربوهیدرات‌هایی مثل نان، ماکارونی، میوه، سبزی‌جات یا آب‌میوه استفاده کرده بودند سطح کراتین موجود در عضلاتشان حدود ۶۰ درصد افزایش یافته بود.
بتاآلانین + کراتین
مکمل بتاآلانین (پمپ عضلانیِ بهتر) با افزایش گردش خون در بدن و عضلات، زمانی‌که مصرف آن با کراتین همزمان شود منجربه افزایش سایز عضلات و قدرت بیشتر شما خواهد شد. کراتین نیز با افزایش احتباس آب داخل بدن به حفظ این حالت در بدن کمک نموده و نتیجه تمریناتتان را تا حد قابل توجهی بهبود خواهد بخشید.
بیشتر بخوانید: بررسی و معرفی بهترین مکمل‌های قبل و بعد از تمرین
طعم‌دادن به مکمل
برای طعم‌دار کردنِ پودر پروتئینی‌تان می‌توانید شیر (شیر گاو، شیر بادام)، آب‌میوه، قهوه، چای، لیموناد یا ماست را به ترکیب پروتئینی‌تان اضافه کنید. دقت داشته باشید که معمولاً گزینه مناسب برای ترکیب با مکمل روی برچسب محصول نوشته شده و بهتر است که مطابق با دستورالعمل محصول پیش بروید.
ترکیب مکمل های ممنوع
کراتین + گلوتامین
مصرف این دو مکمل با یکدیگر یکی از کارهای اشتباهی است که در هنگام تهیه شیک ورزشی انجام می‌گیرد. مصرف کراتین یا گلوتامین همراه باهم در بدن مقاومتی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود بدنتان فقط یکی از این مکمل‌ها را جذب نموده و دیگری بدون استفاده از بدن دفع شود.
گینر و چربی‌سوزها
گینرها با افزایش کالریِ دریافتی می‌تواند منجربه افزایش حجم و یا چربی شود. در نتیجه سازوکارش با چربی سوزها در تداخل خواهد بود. بنابراین بهتر است که گینر و چربی‌سوزها را همزمان باهم مصرف نکنید.
کراتین + کافئین
مصرف کافئین باعث احتباس آب داخل بدن شده و مصرف کراتین نیاز به آب بیشتری خواهد داشت که این باعث می‌شود تا به بدنتان آسیب برسانید.
یوهمبین + ال کارنیتین
مصرف مکمل یوهمبین با تحریک سیستم عصبیِ مرکزی، ضربان قلب را در زمان استراحت افزایش داده و در نتیجه باعث بالارفتنِ ضربان قلبتان می‌شود. از طرفی ال کارنیتین نیز اثر مشابهی داشته و باعث بالارفتنِ ضربان قلبتان خواهد شد.
سخن پایانی
همان‌طور که در این مطلب گفته شد، ترکیب همه مکمل‌ها با یکدیگر کار درستی نبوده و گاهی اوقات مکمل‌ها اثر مکمل دیگر را کاملاً خنثی می‌کنند. اما براساس تحقیقات علمی صورت گرفته برخی از مکمل‌ها همانند پروتئین وی + کازئین/ پروتئین وی+ سویا+ کازئین و پروتئین وی+ گینر می‌توانند تا حد زیادی به عضله‌سازی و بهبود عملکرد تمرینی‌تان کمک کنند.
دیدگاه خود را بنویسید