متابولیسم بدن به عملیاتی گفته می‌شود که در طی آن بدن انرژی را مصرف، تبدیل و ذخیره می‌کند. متابولیسم سلامت بدن و حفظ وزن مناسب را تحت تأثیر قرار می‌دهد و میزان آن نیز در افراد مختلف، متفاوت است. افزایش متابولیسم می‌تواند در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن موثر باشد. کسانی که متابولیسم کُندی دارند، کالری باقی مانده در بدن آنها، عمدتا به صورت چربی ذخیره می شود. از طرف دیگر، آنهایی که متابولیسم سریعتری دارند کالری بیشتری سوزانده و احتمال کمی وجود دارد که چربی زیادی در بدن آنها تجمع یابد. در این مقاله، به بررسی بهترین روش‌ها برای افزایش متابولیسم بدن خواهیم پرداخت.
معنا و مفهوم متابولیسم
متابولیسم اشاره به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما دارد. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد، نیاز بدنتان به کالری بیشتر است. در واقع، افرادی که متابولیسم بالاتری دارند، با خوردن غذای بیشتر چاق نمی‌شوند و در بدنشان تجمع چربی کمتری رخ نمی‌دهد. معمولاً میزان متابولیسم شما به عنوان سرعت متابولیسم یا نرخ متابولیکی شناخته می‌شود، به این معنی که تعداد کالری‌هایی که در یک زمان مشخص سوزانده می‌شود و به عنوان کالری مصرفی در نظر گرفته می‌شود.
سوخت و ساز و سرعت متابولیسم
سوخت و ساز یا سرعت متابولیسم را می‌توان به چند گروه تقسیم کرد:
متابولیسم پایه یا BMR (Basal metabolic rate)
این میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق است. برای حفظ تنفس ریه‌ها، عملکرد قلب، فعالیت مغز و حفظ حرارت بدن، نیازمندی‌های حداقلی انرژی را تامین می‌کند.متابولیسم در حالت استراحت یا RMR (Resting metabolic rate)
این حداقل میزان متابولیسم لازم برای حفظ زنده بودن و عملکرد در حالت استراحت است. معمولاً بین ۵۰ تا ۷۵٪ از کل انرژی مصرفی شما را تشکیل می‌دهد.
اثر گرمایی غذا یا TEF (Thermic effect of food)
این میزان انرژی است که در هنگام هضم غذا مصرف می‌شود. معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را تشکیل می‌دهد.
اثر گرمایی ورزش یا TEE (Thermic effect of exercise)
این میزان کالری سوزانده شده به وسیله ورزش است.
ترموژنز یا گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیر ورزشی
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)
این میزان کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های غیر ورزشی است، مانند تغییر وضعیت، ایستادن و راه رفتن در اطراف.
بررسی عوامل موثر بر متابولیسم بدن
عواملی که تاثیر بر متابولیسم بدن دارند، متنوع و گوناگون هستند:
- سن: با پیشروی سن، سرعت متابولیسم به طور طبیعی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، افراد در سنین بالاتر به راحتی اضافه وزن می‌گیرند.
- توده عضلانی: حجم عضلات شما مستقیماً به سوخت و ساز بدنتان ارتباط دارد. هر چه توده عضلانی شما بیشتر باشد، مقدار بیشتری از کالری‌ها را می‌سوزانید.
- اندازه بدن: اندازه بدن نیز به میزان متابولیسم تأثیر می‌گذارد. افراد با اندازه بدن بزرگتر، معمولاً نیاز به بیشترین میزان کالری برای حفظ عملکرد بدن دارند.
- دمای محیط: وقتی که بدن در معرض سرما قرار می‌گیرد، برای حفظ دمای بدن باید کالری بیشتری مصرف کند.
- فعالیت بدنی: همه حرکات بدن، از جمله ورزش و فعالیت‌های روزمره، نیازمند کالری هستند. با افزایش فعالیت بدنی، مقدار کالری سوزانده شده نیز افزایش می‌یابد. در واقع، سرعت متابولیسم شما با فعالیت بدنی مرتبط می‌باشد.
- اختلالات هورمونی: برخی اختلالات هورمونی مانند سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید باعث کاهش سرعت متابولیسم و افزایش وزن می‌شوند.
دلیل اختلاف در سرعت متابولیسم در افراد چیست؟
بطور کلی، متابولیسم افراد از زمان تولد متفاوت است. برخی افراد با متابولیسم سریعتر از دیگران به دنیا می‌آیند. هرچند ژنتیک ممکن است در این تفاوت نقش داشته باشد، اما هنوز دانشمندان درباره اندازه تأثیر این تفاوت‌ها بر متابولیسم، افزایش وزن و چاقی اتفاق نظر ندارند. بر اساس تحقیقات انجام شده، افراد چاق دارای متابولیسم پایه و در حال استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی هستند. این امر به دلیل داشتن حجم عضلات بیشتر در افراد چاق برای حمایت از وزن اضافی آنها توجیه می‌شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که افراد چاق بدون در نظر گرفتن توده عضلانی، سرعت متابولیسم بالاتری دارند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد که سرعت متابولیسم افراد چاق به طور متوسط ۳ تا ۸ درصد کمتر از افرادی است که هرگز چاق نبوده‌اند. بنابراین، میزان متابولیسم یا سوخت و ساز در هر فرد ممکن است متفاوت باشد. این تغییرات بیشتر به علت سن و محیط و رفتار افراد اتفاق می‌افتد. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوت‌های فردی نیز باید مورد بررسی قرار گیرد.
حالت گرسنگی چیست؟
گرمازایی سازگار یا "حالت گرسنگی"، سازگاری متابولیک نامیده می‌شود و می‌تواند در ایجاد چاقی نقش مهمی ایفا کند. حالت گرسنگی، پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که بدن کمبود غذا را تجربه می‌کند، تلاش می‌کند با کاهش میزان متابولیسم و سوزاندن کمتر کالری‌ها، این وضعیت را تعویض کند. در افراد مختلف، میزان کاهش سرعت متابولیسم به دلیل محدودیت کالری و کاهش وزن، به شدت متغیر است. این کاهش سرعت متابولیسم به ویژه در افراد چاق بیشتر دیده می‌شود. هرچه کاهش سرعت بیشتر باشد، کاهش وزن با رژیم غذایی یا روزه گرفتن دشوارتر خواهد بود. ارتباط حالت گرسنگی با ژنتیک نیز احتمالاً وجود دارد، اما تلاش‌های قبلی برای کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز میتوانند نقشی داشته باشند.
بیشتر بخوانید: هورمون های گرسنگی چگونه عمل می کنند؟ تاثیر آنها بر وزن و اشتها
آیا افزایش متابولیسم سریع به کاهش وزن کمک می کند؟
کاهش وزن تنها در اثر کم غذا خوردن و در نتیجه کاهش کالری رخ نمی دهد. برنامه های کاهش وزن نیز که شامل استراتژی هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم هستند می تواند به این هدف کمک کنند.
در ادامه با هشت روش ساده افزایش سریع متابولیسم و کاهش وزن آشنا خواهیم شد:
افزایش فعالیت بدنی
انجام تمامی حرکات بدن مستلزم کالری است. پس هر چه بیشتر فعال باشید، میزان متابولیسم شما افزایش خواهد یافت. حتی فعالیت های روزانه، مانند ایستادن ، راه رفتن، یا انجام کارهای خانه، در دراز مدت تفاوت عمده ای ایجاد می کنند. این افزایش در میزان متابولیسم از نظر تکنیکال به عنوان گرمازایی حاصل از فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT شناخته می شود. در افرادی که از چاقی شدید رنج می برند، NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از کالری مصرفی روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید حمل کنند، در برگیرد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید NEAT را تقویت کنید. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته صرف می کنید، در اینجا چند استراتژی وجود دارد:
- مرتب بایستید و راه بروید
- تا حد امکان از پله ها بالا بروید
- کارهای خانه را انجام دهید
- پاهای خود را تکان دهید یا به انگشتان ضربه بزنید
- آدامس بدون قند بجوید
- از میز ایستاده استفاده کنید
برای مثال، اگر شغل شما به گونه ای است که باید آن را روی میز انجام دهید، استفاده از میز ایستاده ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را تا ۱۶ درصد افزایش دهد. یک پژوهش دیگر متشکل از ۱۰ آزمودنی نیز نشان داد که گذراندن یک بعد از ظهر در حالت ایستاده ۱۷۴ کالری اضافی در مقایسه با نشستن می سوزاند. حتی فعالیت‌های به ظاهر بی اهمیت مانند تایپ کردن ممکن است میزان متابولیسم شما را تا ۸ درصد در مقایسه با هیچ کاری افزایش دهند. مطالعه دیگری نشان داد کالری مصرفی افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه بی حرکت می نشینند، به طور موقت در مقایسه با زمانی که دراز می کشند، ۴ درصد افزایش می یابد. در مقابل، تحرک هنگام نشستن باعث افزایش ۵۴ درصدی مصرف کالری شد. ورزش منظم برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سلامتی خود را بهبود بخشند به شدت توصیه می شود. اما حتی فعالیت های سبک مانند پیاده روی، انجام کارهای خانگی یا تحرک می‌تواند در دراز مدت فواید زیادی عایدتان نماید.
تمرینات با شدت بالا انجام دهید
یکی از مؤثرترین اشکال ورزش، تمرینات با شدت بالا است که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT نیز شناخته می شود. HIIT شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت یا فشارهای سریع است. این نوع فعالیت، به طور قابل توجهی متابولیسم شما را حتی پس از پایان تمرین افزایش می دهد، اثری که “کالری سوزی پس از تمرین یا ( After Burn ) نامیده می شود.
تمرینات قدرتی و افزایش متابولیسم
یکی دیگر از روش های عالی برای افزایش سرعت متابولیسم، تمرینات قدرتی است. علاوه بر تأثیر مستقیم خود تمرین، تمرینات قدرتی می توانند باعث رشد توده عضلانی شوند. مقدار عضلات شما به طور مستقیم با میزان متابولیسم مرتبط است. بر خلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد. در همین راستا، پژوهشی نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه در روز و سه بار در هفته، منجر به افزایش متوسط ۷/۴ درصدی در میزان متابولیسم استراحت پس از نیم سال و ۱۲۵ کالری اضافی در روز سوزانده شد. سن به طور کلی با از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیسم همراه است، اما تمرینات قدرتی منظم می تواند تا حدی این اثر نامطلوب را خنثی سازد. به طور مشابه، رژیم لاغری و در پی آن کاهش کالری، اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیسم می شود. اما تمرینات قدرتی می توانند به جلوگیری از این اتفاق کمک کنند. در واقع، یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه با یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری از کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیسم در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کردند یا فقط ایروبیک انجام می دادند، جلوگیری نمود.
پروتئین بخورید.
اگر هدف شما ساخت یا حفظ توده عضلانی است، خوردن مقادیر کافی از پروتئین بسیار ضروری می باشد. اما پروتئین رژیم غذایی دارای ویژگی های مهم دیگری نیز می باشد. همه غذاها منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم می شوند که به عنوان اثر حرارتی غذا یا TEF شناخته می شود. با این حال، این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی تر است. در واقع، پروتئین می تواند میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی باعث افزایش ۳ تا ۱۰ درصدی یا کمتر می شوند. این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش یا حفظ وزن پس از رژیم لاغری کمک شایانی بنماید. TEF در صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بالاتر است. به همین دلیل، مصرف بخش زیادی از کالری روزانه در اوایل روز می تواند تأثیر TEF را به حداکثر برساند. خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می تواند به مقابله با از دست دادن توده عضلانی و میزان متابولیک مرتبط با کاهش وزن کمک کند.
به خود گرسنگی ندهید.
درست است که کم غذا خوردن یکی از روش های کلیدی کاهش وزن است، اما آن معمولاً در دراز مدت نتیجه معکوس دارد. دلیل آن هم این است که محدودیت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم شما خواهد شد. این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. به عبارتی، هدف سازگاری متابولیکی، دفع گرسنگی و مرگ احتمالی است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مداوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز منجر به کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم می شود که حتی پس از توقف رژیم غذایی همچنان باقی می ماند.در همین راستا، مطالعات انجام شده روی افراد چاق نشان می دهند که پاسخ گرسنگی ممکن است به میزان قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده را کاهش دهد. به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که این کاهش سرعت متابولیسم تا ۵۰۴ کالری در روز صرفه جویی می کند. جالب اینجاست که روزه‌داری متناوب این تأثیر را به حداقل می‌رساند.
آب بنوشید
افزایش موقت متابولیسم شما نباید کار پیچیده ای باشد. شما می توانید به سادگی آن را با پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد بالا ببرید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که آب آشامیدنی منجر به افزایش تعداد کالری‌های سوزانده می‌شود، اثری که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود. نوشیدن آب سرد حتی تأثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد، زیرا بدن شما باید آن را تا دمای بدن گرم کند. مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی را ارائه می دهند. حدود ۱۶ اونس ( ۵۰۰ میلی لیتر ) آب سرد ممکن است باعث افزایش ۵ تا ۳۰ درصدی تعداد کالری سوزانده شده برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعدی شود. به نظر می رسد افزایش مصرف آب برای دور کمر شما نیز مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن ۳۴ تا ۵۰ اونس ( ۱ تا ۱/۵ لیتر ) آب در روز ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. شما همچنین می توانید این فواید را با نوشیدن آب قبل از غذا به حداکثر برسانید، زیرا شما را سیر می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد.
نوشیدنی های کافئین دار بنوشید
اگرچه آب ساده به تنهایی مفید است، اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند. مطالعات کنترل شده نشان می دهند که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور موقت سرعت متابولیسم شما را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. با این حال، این تأثیر در افراد چاق و یا افراد مسن کمتر است. علاوه بر این، وجود یک ماده افزودنی در قهوه مانند شکر ممکن است مقاومتی را در برابر اثرات آن ایجاد نماید. پس در نظر داشته باشید که برای رسیدن به کاهش وزن، نوشیدنی های بدون قند مانند قهوه ساده بهترین گزینه هستند. همچنین، مانند آب، قهوه سرد ممکن است سودمندتر باشد.
خوب بخوابید
خواب ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر است، بلکه می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش و خطر افزایش وزن را بالا ببرد. پژوهشی در این زمینه نشان داد که میزان متابولیسم بزرگسالان سالم که فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج روز متوالی خوابیدند، به میزان ۲/۶ درصد کاهش یافت. یک مطالعه پنج هفته‌ای دیگر نشان داد که اختلال خواب مداوم، همراه با زمان‌های خواب نامنظم، میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط ۸ درصد کاهش می دهد. بر این اساس، کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
از مکمل های کاهش وزن استفاده کنید
در کنار رژیم غذایی اصولی و اجرای تمرینات به شکل علمی مکمل های چربی‌سوز مجاز میتوانند علاوه بر کنترل و کاهش اشتها خصوصا اشتهای کاذب سرعت متابولیسم گرمازای شما را افزایش داده و طی یک فرآیند و چرخه مرتبط در کنار تمرین و تغذیه شما را در رسیدن به هدفتان کمک نمایند.
جمع بندی
با توجه به اطلاعات فوق، متوجه شدید که افزایش متابولیسم پایه بدن در حد زیادی خارج از کنترل شماست. با این حال، شما می‌توانید با اعمال تغییراتی در روش‌های زندگی خود، تعداد کالری‌های سوخته شده را افزایش دهید. استفاده از استراتژی‌هایی که در این مقاله بررسی شده است، می‌تواند بسیار موثر باشد. با این حال، باید به یاد داشته باشید که متابولیسم تنها یک عامل در کاهش وزن نیست و رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه فعالیت بدنی مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
دیدگاه خود را بنویسید