سوالی که شاید خیلی از شما داشته باشید این است که آیا لاغری در مدت زمان خیلی کوتاه امکان پذیر است؟ بله، کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نیز امکان پذیر است اما لازم است به نکاتی در این مدت توجه کنید. در ادامه مقاله مواردی آورده شده است که اگر با توجه به این نکات رژیم خود را شروع کنید 100% کاهش وزن خواهید داشت. روش‌های زیادی برای لاغری سریع وجود دارند. اما نتیجه اکثر آن‌ها چیزی جز گرسنگی زیاد و نارضایتی نیست. اگر اراده آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود تا سریع از رژیم غذایی خود دست بکشید. اما راهی که در این مطلب قرار است به شما پیشنهاد کنیم، باعث می‌شود تا اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. به راحتی وزن کم کنید و در عین حال، سلامتی متابولیسم بدن خود را هم بهبود ببخشید.
چگونه زود لاغر شویم؟
برنامه غذایی خود را تغییر دهید
عوض کردن برنامه غذایی همیشه به شما کمک می‌کند. همیشه ما اینطوری زندگی کردیم که ۳ وعده غذا میل کردیم، اما این اصلا درست نیست. یا خیلی شنیدیم که شام نباید بخوریم! این همه قطعا درست نیست! شما باید ۶ تا ۷ وعده غذا بخورید! اما شاید بپرسید چطوری؟ خب شما باید وعده های غذایی خود را تقسیم کنیم به ۶ وعده و حجم آن را کم کنید. برای مثل شما ۸ صبح وعده اول را میل می کنید و ۱۰ صبح بعدی بعدی و … به همین ترتیب انجام می دهید. به طور کلی شما باید هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذا میل کنید. با این کار شما مواد معدنی را بهتر جذب می کنید و چاق هم نخواهید شد.
میزان استفاده از قندها و نشاسته‌ها را کاهش دهید
مهمترین مرحله این است که مصرف شکر و نشاسته را که منبع اصلی کربوهیدرات هستند، قطع کنید یا به شدت کاهش دهید. با این کار اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و شما کالری بسیار کمتری مصرف خواهید کرد.
حالا بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات، چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را می‌سوزاند. یکی دیگر از فواید کاهش مصرف کربوهیدرات، این است که سطح قند خون را پایین می‌آورد که باعث خارج شدن سدیم و آب از کلیه شما می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود تا آب و نفخ غیر ضروری از بدنتان خارج شود.
با این روش می‌توانید در هفته اول حتی تا ۵ کیلوگرم هم وزن خود را از طریق دفع آب و سوزاندن چربی کاهش دهید. نمودار زیر یک مطالعه را نشان می‌دهد که کاهش وزن در رژیم‌هایی با کربوهیدارت کم را با رژیم‌های کم‌چربی را در خانم‌های دارای اضافه وزن، مقایسه می‌کند.
میان وعده ها را فراموش نکنید
کار بعدی که باید انجام دهید افزودن میان وعده ها به برنامه غذایی خود است. ما ۳ وعده اصلی داریم و بین هر یک از این ۳ وعده باید یک میان وعده داشته باشید. شما می توانید از میان وعده های رژیمی استفاده کنید. مثلا ۳ عدد سفیده تخم مرغ با یک عدد سیب زمینی کوچک میل کنید. یا یک عدد نان جو با کره بادام زمینی میل کنید. در میان وعده ها می توانید از معجون های لاغری استفاده کنید. به طور کلی سعی کنید برای لاغری سریع تر از میان وعده های با پروتئین بالا استفاده کنید و مصرف نان را محدود کنید.
صبحانه کامل و مفید بخورید
در اینکه صبحانه بسیار مفید است باید آن را جدی بگیریم شکی نیست. اما همیشه شنیده‌ایم صبحانه کامل داشته باشید، اما کسی نگفته صبحانه کامل یعنی چه؟ صبحانه شما باید شامل موارد زیر باشد :
- ۳ عدد سفیده تخم مرغ
- ۲ عدد زرده تخم مرغ
- ۵ عدد زیتون
- ۵ عدد بادام
- یک کاسه کوچک خوراک لوبیا
به جای استفاده از بادام می توانید از بادام زمینی هم استفاده کنید.
همچنین شما می توانید از انواع مغز ها در صبحانه خود استفاده کنید. اما سعی کنید زیاده روی نکنید، برای مثال مصرف چند عدد بادام و پسته کافی است.
مواد غذایی رژیمی و کم کالری بخورید
یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید این است که شما چه غذایی می‌خورید؟ شما باید غذاهای رژیمی با کالری پایین بخورید. اگر به این موضوع دقت نکنید هر چقدر هم که ورزش کنید لاغر نخواهید شد.
پروتئین، روغن‌های خوب و سبزیجات مصرف کنید
هر کدام از وعده‌های غذایی شما باید از منبع پروتئینی غنی، منبع چربی و سبزیجاتی که کربوهیدرات کم دارند، تشکیل شده باشد. با این شیوه، میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسانید.
دو تا سه وعده غذایی در روز داشته باشید. اگر عصرها احساس گرسنگی کردید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. واهمه‌ای از مصرف چربی نداشته باشید. نباید رژیم‌های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات با هم اجرا کنید. این کار نتیجه‌ای جز شکست ندارد و آن‌قدر گرسنگی ایجاد می‌کند تا رژیم خود را ترک کنید.
منابع پروتئینی را از کجا تامین کنیم؟
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلان و میگو
- تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل همراه با زرده
از اهمیت مصرف مقدار زیادی پروتئین نمی‌توان صرف نظر کرد. مصرف پروتئین نشان داده که سوخت و ساز بدن را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می‌کند.
وقتی قصد کاهش وزن دارید، باید بدانید که پروتین، پادشاه موارد مغذی است. استفاده از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، می‌توانند هوس و اشتهای شما را برای مصرف غذاها تا ۶۰% کاهش دهد. همچنین استفاده از پروتئین‌ها باعث می‌شود تا شما ۴۴۱ کالری در روز کم‌تر مصرف کنید.
ادویه ها را عوض کنید
مورد بعدی که می تواند کمی به شما کمک کند استفاده از ادویه ها است. ادویه نقش مهمی در وضعیت بدن شما دارد. شما به جای استفاده از نمک می توانید از ادویه های دیگر مثل کاری استفاده کنید. نمک دریایی را جایگزین نمک معمولی کنید.
آب فراوان بنوشید
شاید باور نکنید اما آب خوردن هم می توانید به لاغری شما کمک کند. اصلا یکی از راز های اینکه چگونه لاغر شویم همین آب خوردن است. یک بطری آب داشته باشید و روزانه حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. با این کار به اجزا داخلی بدن خود هم کمک می کنید که بهتر کار کنند.
استفاده از میوه ها
شما باید در رژیم خود از میوه ها استفاده کنید. اما نکته مهم این است که نباید هر میوه ای بخورید. برخی میوه ها قند بالایی دارند، مثلا موز در رژیم مفید نیست. بهترین میوه که می توانید نوش جان کنید، سیب است. یک سیب را نصف کنید و تیکه اول را در میان وعده اول میل کنید. تیکه دوم سیب هم در میان وعده بعدی میل کنید.
ویتامین و ریز مغذی ها را فراموش نکنید
همیشه وقتی از ما سوال می کنند چطور لاغر شویم ما هم یک سوال می کنیم! سوال ما این است که آیا مصرف ویتامین دارید؟ خیلی از مردم اصلا توجهی به ویتامین‌ها ندارند و از کنار آن می گذرند. در صورتی که ویتامین ها و ریز مغذی ها بسیار اهمیت دارند. سعی کنید حتما برای لاغری از ویتامین های D،E،C استفاده کنید.
دمنوش لاغری بخورید
دمنوش ها به روند چربی سوزی شما کمک می کنند. در کنار رژیم از این دمنوش ها هم استفاده کنید تا روند چربی سوزی سریع تر شود.
قهوه اسپرسو
اولین نوشیدنی که بهترین و ساده ترین هم هست قهوه است. قهوه یکی از قوی ترین چربی سوز ها است و اگر ۴۵ دقیقه قبل از ورزش میل کنید به شما انرژی می دهد.
لیمو و خاک شیر
نوشیدنی بعدی که حتما باید میل کنید دمنوش خاک شیر و لیمو است. سعی کنید صبح که بیدار می شوید و ناشتا هستید از این دمنوش استفاده کنید.
مواد غذایی چاق کننده نخورید
یکی دیگر از کارهایی که شما باید برای لاغری در یک هفته انجام دهید نخوردن برخی غذاها است. تا الان گفتیم چه بخورید و کی بخورید! اما الان میگوییم چه غذاهایی را حق ندارید بخورید. این بخش بسیار مهم تر از قسمت های قبلی است.
نوشیدنی های انرژی زا
این نوشیدنی ها قند بسیار بالایی دارند و این قند مستقیم وارد خون شما می شود. در نتیجه اگر از این نوشیدنی ها استفاده کنید هر چقدر هم که کم باشد اصلا لاغر نخواهید شد.
فست فود ممنوع!
فست فود ها کالری بالایی دارند و همین باعث می شود که شما چاق شوید. بنابراین دور غذاهای آماده را خط بکشید.
ریزه خواری نکنید
شاید خیلی از شما در مورد ریزه خواری نشنیده باشید، اما باید گفت که بسیار مهم است. حتی اگر یک ماده غذایی مفید را هم زیاد بخورید چاق خواهید شد. بنابراین باید در مصرف مواد غذایی بسیار دقت کنید و روی اصول پیش بروید.
ورزش کنید تا لاغر شوید
شما بدون ورزش کردن هم لاغر می شوید! اما اگر می خواهید سریع تر نتیجه بگیرید حتما باید ورزش کنید. در ادامه برخی ورزش ها که به لاغری کمک می کنند را معرفی خواهیم کرد.
- بدنسازی
- هوازی
- طناب زدن
- دوچرخه سواری
- شنا
موانع لاغری را از بین ببرید
برخی مشکلات و موانع هستند که شاید آن ها را ندانیم ولی آن ها باعث چاقی ما می شوندمانند:
- سریع غذا خوردن
- کنترل کالری
- سیگار کشیدن
- مصرف الکل
- استرس و اضطراب
چربی‌های خوب کدامند؟
چربی‌هایی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آودکادو و کره از بهترین نوع چربی‌ها هستند. این نوع روغن‌ها را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مصرف روغن‌های دیگر خودداری کنید.
۱۰ نکته مهم برای آسان‌تر کردن روال کاهش وزن
به یاد داشتن این ۱۰ نکته به شما در سریع‌تر لاغر شدن کمک زیادی می‌کند
- صبحانههایی با پروتئین بالا میل کنید: صرف صبحانههایی که پروتئین بالایی دارند اشتها را کاهش داده و میزان دریافت کالری را کم‌تر می‌کند.
- از مصرف نوشابه‌های گاز دار و قند دار اجتناب کنید: چنین نوشابه‌ها یا آب میوه‌هایی بسیار چاق کننده هستند. مصرف نکردن آن‌ها باعث کاهش وزن می‌شود.
- نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید: یک مطالعه نشان داده که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی، کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می‌دهد.
- غذاهایی را انتخاب کنید که مناسب کاهش وزن هستند: برخی از غذاها مانند تخم مرغ، سبزیجات، سالمون و… به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.
- از مصرف فیبرها غافل نشوید: مطالعات نشان داده که مصرف فیبرهای غذایی در کاهش وزن به خصوص کاهش چربی در شکم و پهلو بسیار موثر هستند.
- چای و قهوه بنوشید: این نوشیدنی‌ها سوخت و ساز بدن شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهند.
- غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید: غذاهای فرآوری نشده میزان گرسنگی شما را کم‌تر می‌کنند و برعکس غذاهای فرآوری شده، از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
- غذاهایتان را آرام بجوید: کسانی که تند غذا می‌خورند، با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می‌کنند. آرام غذا خوردن کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری کنید و همچنین هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را تقویت می‌کند.
- هر روز خودتان را وزن کنید: بررسی‌ها نشان داده کسانی که خودشان را هر روز وزن می‌کنند، بسیار زودتر وزن کم می‌کنند.
- کیفیت خواب خود را بالاتر ببرید: نخوابیدن یا بد خوابیدن یک فاکتور بسیار قوی در اضافه وزن است. سعی کنید هر شب به میزان کافی بخوابید.
چقدر سریع وزن از دست می‌دهید؟
شما می‌توانید انتظار دو تا پنج کیلو کاهش وزن در هفته اول را داشته باشید و پس از آن هم کاهش وزن مداوم را تجربه کنید. اگر تازه رژیم گرفتن را شروع کرده‌اید، به سرعت شاهد این اتفاق خواهید بود و حتی ممکن است کاهش وزن بیشتری را هم تجربه کنید.
ممکن از در چند روز اول حس خوشایندی نداشته باشید. بدن شما برای سال‌ها کربوهیدرات می‌سوزانده و نیاز به مقداری زمان برای عادت کردن به سوزاندن چربی دارد.
بعد از چند روز اول، احساس بسیار بهتر و انرژی بیشتری را تجربه خواهید کرد. با وجود چندین دهه چربی ستیزی، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و استفاده از چربی‌های سالم می‌تواند از جهات زیادی موجب بهبود سلامتی شما شود. در ادامه برخی از فواید استفاده از این نوع رژیم را می‌توانید بخوانید:
- قند خون با رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند.
- موجب کاهش تری گلیسیریدها می‌شود.
- کلسترول‌های بد را کاهش می‌دهد و موجب افزایش کلسترل‌های خوب می‌شود
- فشار خون را بهبود می‌بخشد
دیدگاه خود را بنویسید